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Les 6 meilleurs exercices pour les mains et les poignets des employés de bureau

Selon l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail, environ deux tiers des travailleurs européens déclarent devoir effectuer des mouvements répétitifs de la main et du bras, qui constituent des facteurs de risque importants pour les troubles musculo-squelettiques du cou et des membres supérieurs liés au travail (appelés TMOLCES). Un grand nombre de travailleurs de différents secteurs souffrent de troubles de l’articulation temporo-mandibulaire, qui constituent la maladie professionnelle la plus courante en Europe et représentent plus de 45 % de l’ensemble des maladies professionnelles.

Les troubles musculo-squelettiques du cou et des membres supérieurs liés au travail sont des troubles des structures corporelles telles que les muscles, les articulations, les tendons, les ligaments, les nerfs, les os et le système circulatoire, causés ou aggravés principalement par le travail et l’environnement de travail. Les symptômes du TMOLCES peuvent prendre beaucoup de temps à se développer et se manifester sous forme de douleur, d’inconfort, d’engourdissement et de picotements. Les personnes atteintes de TMOLCES peuvent présenter un gonflement des articulations, une diminution de la mobilité ou de la force de préhension et une décoloration de la peau des mains ou des doigts.

Les employés de bureau, par exemple, passent la plupart de leur temps à répéter le même mouvement, comme taper sur le clavier, utiliser la souris et glisser sur les écrans tactiles. Ces gestes apparemment innocents, effectués des milliers de fois par jour, sont précisément à l’origine de handicaps tels que le canal carpien et d’autres troubles musculo-squelettiques. Si elles ne sont pas traitées, elles peuvent entraîner de graves problèmes.

Pour les employés de bureau qui passent beaucoup de temps devant l’ordinateur, des exercices simples peuvent être efficaces pour prévenir ou même traiter les blessures mineures de la main et du poignet. Et le plus important : c’est gratuit, facile à faire et cela prend très peu de temps.

Voici 6 exercices pour les mains et les poignets que les utilisateurs d’ordinateurs devraient pratiquer :

1. Secouer la main.

Secouer votre poignet et vos mains après être resté dans la même position pendant un certain temps est un excellent moyen de réintroduire le flux sanguin et de soulager les raideurs articulaires :

Commencez avec les mains tendues devant vous et les paumes face au sol.

Secouez vos mains lentement, en permettant à votre poignet de se détendre.

Continuez pendant 10 à 15 secondes.

Répétez jusqu’à trois fois.

2. Ouvrez et fermez les mains.

C’est une excellente méthode pour étirer toute la main. Cela permet de soulager les articulations et les muscles raides :

Commencez par placer vos mains devant vous, paumes vers le bas.

Faites un poing avec les deux mains.

Ouvrez votre poing à moitié de manière à ce que votre doigt soit plié au niveau des jointures. Maintenez cette position pendant deux secondes.

Ouvrez complètement vos mains de façon à ce que les cinq doigts soient droits et écartés. Maintenez cette position pendant 2 secondes.

Serrez à nouveau le poing et répétez l’exercice.

Répétez la routine cinq fois.

3. les touches du pouce.

Les tapotements du pouce permettent d’augmenter la coordination du pouce et de l’index, et aident également à réintroduire le flux sanguin dans la zone concernée :

Tenez vos mains vers l’extérieur, les paumes tournées vers le plafond.

Avec votre main droite, amenez lentement votre pouce à toucher le bout de chaque doigt.

Répétez l’opération de l’autre côté.

Revenez à la position de départ.

Répétez cinq fois avec les deux mains.

4. Etirement du pouce.

L’étirement de flexion et d’extension du pouce est un excellent moyen de faire travailler spécifiquement le pouce, qui peut devenir raide pendant les longues journées de travail :

Commencez avec les mains tendues devant vous, paumes vers l’extérieur.

Étendez lentement votre pouce sur votre paume jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Maintenez cet étirement pendant dix secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez cet étirement dix fois avec les deux mains.

5. Étirement de base du poignet.

L’étirement de base du poignet est un excellent moyen de soulager les articulations raides du poignet, surtout après de longues journées passées à taper sur l’ordinateur :

Tenez votre main droite devant vous, la paume tournée vers le haut.

Saisissez les quatre doigts avec la main opposée.

Tirez doucement vos doigts vers le sol.

Maintenez l’étirement pendant dix secondes, puis relâchez la main pour revenir à la position de départ.

Répétez l’opération avec la main gauche, en maintenant la position pendant dix secondes.

Répétez l’exercice cinq fois.

6. Flexion et extension du poignet.

Il s’agit d’un moyen direct d’étirer le poignet, ce qui peut contribuer à augmenter la circulation sanguine dans toute la zone et à prévenir des problèmes tels que le canal carpien.

Commencez en position assise, les deux pieds à plat sur le sol.

Posez un bras sur le bord de votre bureau, paume vers le bas, avec toute la main qui pend sur le bord. Rembourrez votre poignet avec une petite serviette si cela vous semble plus confortable.

Tendez doucement votre main au niveau du poignet vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Maintenez cet étirement pendant quinze secondes, puis remettez-le dans la position de départ.

Ensuite, fléchissez doucement vos mains au niveau du poignet vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Répétez l’étirement trois fois dans les deux sens.

Changez de main et répétez avec l’autre main.

Commencez à adopter une approche proactive.

Au cours des quarante dernières années, le travail est passé du manuel au technologique. Ceux qui tiraient et déplaçaient autrefois de lourdes charges dans les usines et les entrepôts tapent aujourd’hui sur des claviers d’ordinateur. Si cette pause dans le dur labeur manuel est une fête pour notre colonne vertébrale, le travailleur d’aujourd’hui doit faire face à des douleurs importantes dans les mains et les poignets.

Il existe suffisamment de preuves des bienfaits des exercices manuels pour que vous commenciez à les intégrer dans votre routine quotidienne. Quelques minutes par jour suffisent pour soulager la douleur et les premières affections telles que le syndrome du canal carpien, les lésions dues aux mouvements répétitifs ou les troubles musculo-squelettiques.

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